Под напряжением: стресс-факторы, которые влияют на нас сегодня

Новостной фон нередко заставляет даже уравновешенного человека чувствовать беспокойство и или панику. А в длительном стрессовом периоде возникает риск развития и более серьезных нервных расстройств. Как сохранить опору и справиться с основными факторами «дестабилизации» психического равновесия?

Во времена турбулентности значительно возрастает рост показателей психических расстройств. При этом большинство россиян живут в таком непростом эмоциональном фоне еще с начала пандемии – в 2020 году до 80% россиян находились под влиянием стресса, в 2021 году тревожность испытывали более 50%. Больше всего, при этом, переживали люди младше 40 лет – около 61%.

СОЦИАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ И ИЗМЕНЕНИЕ КАЧЕСТВА СОЦИАЛЬНЫХ СВЯЗЕЙ

Проживание изоляции – как социальной, так и информационной, может стать одной из причин развития тревожных расстройств. Исследования последних лет показывают, что карантин и дистанцирование способны вызывать посттравматическое стрессовое расстройство, растерянность и злость. Это объяснимо:
• человек лишен большой доли спонтанных тактильных контактов (рукопожатий, объятий), которые обычно вызывают выработку гормона окситоцин, который, в свою очередь, снижает уровень тревоги.
• человеку не хватает привычной, «очной» обратной связи и ободрения со стороны близких, которое сигнализирует о его принятии и способствует выбросу серотонина.
• Человек стал получать информацию через иные каналы – ее стало больше, в т.ч. дублирующейся, а доверия – меньше. Исследование показало, что в период пандемии основной причиной стресса у мужчин был избыток информации и раздражение от потенциальных ее искажений
Как с этим справиться:
• Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать важные для вас контакты с людьми, старайтесь найти способ поддержать других (ощущение своей полезности часто помогает найти опору);
• Разделите день на время, когда вы выполняете все свои необходимые дела, узнаете новости и период, когда вы прекращаете получать новую информацию – допустим, за 3 часа до предполагаемого сна.
• Не отказывайтесь от повседневной рутины. Привычки и ритуалы – то, что не расходует эмоциональную энергию, но создает ощущение стабильности;

ДАВЛЕНИЕ СО СТОРОНЫ ОКРУЖЕНИЯ, БУЛЛИНГ

Известно, что с буллингом встречался почти каждый пятый россиянин (18%) – и это не только дети, но и взрослые: в школе, на работе, в семье. Буллинг – это любое систематическое преследование человека со стороны его окружения. Но в ситуации общего стресса становится распространенным и просто хаотичное участие в конфликтах, взаимное нарушение границ даже в нейтральных, казалось бы, ситуациях.

Как снизить влияние социального давления на себя? Рассказывает Екатерина ВИШНЕВСКАЯ, главный редактор проекта о комфортном материнстве Hipsta Mama, трансформационный коуч, член международной ассоциации ICTA:
• Если речь идет о близких людях, с которыми вы разошлись во мнениях, то с ними надо буквально договориться: об уважении мнения каждой стороны и отказе от попыток переубедить друг друга. Хотя бы до «более спокойного» времени. Остаться на время чуть более далекими, но друзьями, чем ярыми противниками, лучше: через какое-то время важность многих вопросов уменьшится, а ваши родственники, все равно останутся важными фигурами в течение всей жизни. В соцсетях это также можно решить технически – на время ограничить показы своих «новостей» этим людям или скрыть новости от них.
• Информацию от случайных людей (с которыми вы не общаетесь лично) не принимать навязчивую информацию, критику, советы – чаще всего она вызвана только их личной потребностью передать куда-то свое напряжение.
Главное – помнить - в таких словесных конфликтах не бывает победителей, а после споров остается только чувство опустошения, бессилия и досады.

НАРУШЕНИЯ СНА

Нарушения сна сегодня наблюдаются у трети российских женщин 11 % российских мужчин страдают бессонницей и ночными кошмарами. Нарушения сна обычно свидетельствуют о том, что организм не чувствует себя в безопасности, ночью, как и днем доминируют процессы возбуждения над процессами торможения.

Как наладить сон, рассказывает Михаил ПОЛУЭКТОВ, врач-сомнолог, к.м.н. доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, Президент Российского общества сомнологов
• Важна гигиена сна и определенный ритуал привычных действий, которые постепенно отвлекают вас от «острых» новостей или принятия важных решений, требующих интеллектуального напряжения. «Подействует» даже привычный сериал или домашние дела, чтение книги ребенку перед сном.
• Для ситуационных проблем со сном могут использоваться препараты, которые не меняют структуру сна, не подавляют психические процессы. Это может быть препарат гомеострес, который достаточно физиологично восстанавливает здоровый сон уже к 3-му дню применения. Эфирные масла лаванды или черного тмина – помогут ускорить засыпание.
• При хронических нарушениях сна рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия: под наблюдением врача пациент учится управлять своим сном через определенные практики и ритуалы. Результата можно добиться через 8 недель.