Как бороться с прокрастинацией? Основные рекомендации психологов МГППУ

Кочетова Юлия Андреевна
Кандидат психологических наук, магистр факультета медицины и психологии отделения психологии процессов развития и социализации Первого Римского Университета La Sapienza, клинический психолог, доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой», факультета «Психология образования» МГППУ
Климакова Мария Вячеславовна
Преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой», факультета «Психология образования» МГППУ

1. Что такое прокрастинация?
Прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, необходимость выполнения которых человек осознает. Психологи подчеркивают, что до определенного уровня прокрастинация считается нормой и свойственна всем – пока она не приводит к реальным жизненным проблемам и ухудшению психологического состояния.

Как же прокрастинация связана с эмоциональным состоянием? Именно определенные эмоциональные и психологические состояния являются причинами прокрастинации. Чаще всего выделяют следующие причины: высокий уровень тревоги, страх неудачи; склонность к перфекционизму, потребность идеально выполнять любую деятельность; эмоциональный «протест» против кого-то или чего-то, который проявляется у человека пассивно; отсутствие личной заинтересованности в откладываемой работе и позитивных ожиданий от ее итого; усталость из-за постоянной чрезмерной загруженности.

В связи с этим, основные способы борьбы с прокрастинацией связаны с устранением причины, которая к ней привела.

2. Как бороться с прокрастинацией? Основные рекомендации.
Постоянное откладывание дел на потом может быть связано с излишней загруженностью, отсутствием свободного времени. Первым делом нужно проверить свое расписание – есть ли у вас время на отдых? Если свободного времени слишком мало, лучше отказаться от каких-то не очень важных и не очень нужных дел, чтобы дать возможность своему организму отдохнуть.

Еще один способ борьбы с прокрастинацией заключается в составлении списка дел, дела в котором распределены в зависимости от сроков выполнения. Список позволит не забыть о каком-то деле, четко ориентироваться в дедлайнах, не хвататься за все подряд, а выбирать из задач наиболее нужную.

Существует правило одного полезного дела в день – спросите себя, что полезного (для работы или для самого себя) вы сделали сегодня? Постарайтесь, чтобы каждый день вами было сделано хотя бы одно полезное для себя дело (пусть даже маленькое). Этот способ позволяет перестать накапливать дела, освободить время и улучшить качество жизни.
Также можно воспользоваться правилом пяти минут – если выполнение какого-либо дела занимает не больше 5 минут, сделайте его сразу же, не откладывая даже на небольшой срок.

Разбивайте одно большое дело на несколько более простых задач. Так цели будут казаться менее масштабными и перестанут вызывать тревогу. Например, если вам нужно отправить 20 писем в течение 2 дней, разбейте это на более простые задачи – например, отправить 10 писем в день. Эту задачу также можно разбить на более простую, например, отправить 5 писем с утра и 5 писем вечером.

Попробуйте найти мотивацию для выполнения дела – подумайте о том, какие результаты вам принесет успешное завершение дела, о том, сколько освободится времени и как улучшится ваше настроение. Поощряйте себя за завершенные дела какими-нибудь приятными мелочами.

3. Методики, которые помогут человеку решить эту проблему.
Дэвид Аллен разработал методику «Доведение до результата»: он считает, что тревога, стресс и стремление откладывать дела на потом возникают из-за постоянной необходимости выбирать дела, которые нужно сделать на данный момент, из различных задач. Чтобы снизить этот стресс и не нагружать мозг, Д. Аллен предлагает всю информацию о задачах, которые нужно сделать, не держать в уме, а записывать. При этом задачи нужно распределить по категориям, учитывая важность, и указав срок выполнения. Таким образом, будет ясно, какую задачу выполнять первой, а о какой можно на время забыть. Записанные задачи должны состоять из конкретных дел (например, не просто «сделать отчет», а «скачать таблицы, найти информацию» и т.п.), так неопределенные, размытые, и поэтому пугающие задачи превращаются в простые и конкретные действия.

Джон Перри выдвинул идею о том, что, составляя список дел, нужно учитывать тенденцию прокрастинирующего человека к избеганию дел. Для этого, первыми вносить важные дела, а дальше – чуть менее важные. Таким образом можно «обмануть» мозг – прокрастинируя, человек пропустит самое важное дело, и выберет другое, не стоящее на первом месте.