Как справиться с родительским эмоциональным выгоранием? Памятка для родителей

Состояние выгорания может коснуться любого родителя. С научной точки зрения, выгорание является психическим и физическим последствием накопленного стресса в любой сфере жизни, включая воспитание детей.

Если вы ощущаете себя подавленным изо дня в день («у меня нет сил»), у вас нет времени заботиться о своих потребностях («я не успеваю жить своей жизнью»), и стало привычным испытывать давление на себя («я должен быть лучшим родителем»), то вполне вероятно, что вы находитесь в состоянии выгорания. И тогда вам пригодятся рекомендации психолога, специалиста Института воспитания, шеф-редактора журнала «Семья и школа» Анастасии Савиной.

Состояние выгорания может коснуться кого угодно

Обычно это состояние затрагивает тех родителей, у которых не хватает ресурсов справиться с вызовами воспитания и которые сталкиваются с отсутствием поддержки извне.

Мамы чаще переживают выгорание, нежели отцы. Вероятнее всего, это связано с тем, что женщины одновременно выполняют домашние обязанности, занимаются воспитанием детей, а также трудовой или образовательной деятельностью. Кроме того, многие матери не получают достаточной поддержки и считают, что им приходится делать всё в одиночку. Немногие женщины ощущают, что они могут опереться на близких и получить конкретную помощь и эмоциональную поддержку.

Признаки родительского выгорания

Первое, что испытывает родитель, столкнувшийся с выгоранием – это чрезмерное истощение. Родители маленьких детей, как правило, устают больше физически, в то время как родители подростков могут испытывать эмоциональное истощение из-за конфликтов со своими детьми.

Чувство постоянного напряжения из-за родительских обязанностей, а также в ряде случаев буквально неспособность больше справляться с ними, вызывает у мамы или папы ощущение отдаления от детей. Зачастую это выражается в потере удовольствия от общения с детьми. Порой безразличие может становиться опасным. К примеру, гнев на детей или отсутствие должного внимания, когда ребёнок подвергает себя риску.

Если вышеизложенные чувства стали частью вашей повседневной жизни, желательно обратиться за помощью к профессиональному психологу. В крайнем выражении выгорание может привести к жестокости или пренебрежительному отношению к детям.

Что делать для выхода из состояния выгорания?

Выяснить, что вызывает у вас чувство подавленности. Стресс, который привёл к выгоранию, – это всегда сочетание нескольких факторов: напряжение (финансовые трудности, высокие стандарты воспитания, конфликтные ситуации и т. п.) и отсутствие отдыха (нет эмоциональной поддержки, незнание техник снятия стресса и др.). Когда факторов стресса в процессе воспитания становится больше, чем факторов его облегчающих, происходит выгорание.

Попытаться устранить некоторые стрессоры или хотя бы постепенно снижать их влияние. Если совсем не представляется возможности убрать какие-то факторы стресса, то нужно добавить ресурсы. Прогулка, медитация, просмотр фильмов, пятнадцать минут в тишине, – всё то, что помогает вашему телу и разуму расслабиться.

Выделить время для выражения беспокойства. Когда вы чувствуете себя измотанным, ваш разум, скорее всего, будет сосредотачиваться на негативе. В течение 15 минут записывайте всё, что вас беспокоит, без критики, без оглядки на кого-то.

Выделить время для записи благодарностей. Благодарность может быть совсем простой, например, за воздух, который даёт возможность дышать.

Понимать свои границы. Говорить «нет» – это нормально. Ищите, где вы оказываете давление на себя или где кажется, что другие ожидают от вас слишком многого.